راهنمایی و آموزش والدین از زایمان تا رشد

بهترین غذاهای سبک برای طول روز، در دوران بارداری، غذاهایی هستند که حداقل حاوی دو گروه از مواد غذایی باشند. برای تنوع بیشتر در میان‌وعده‌ها می‌توانید از دستورهای زیر کمک بگیرید.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سلامتیسم، بهترین غذاهای سبک برای طول روز، در دوران بارداری، غذاهایی هستند که حداقل حاوی دو گروه از مواد غذایی باشند. برای تنوع بیشتر در میان‌وعده‌ها می‌توانید از دستورهای زیر کمک بگیرید.

- این غذا شامل پروتئین، فیبر و چربی است. سیب را برش بزنید و روی آن کره بادام‌زمینی بمالید و روی آن غلات صبحانه بپاشید. می‌توانید با توجه به سلیقه خودتان از میوه‌های مختلف (مانند گلابی و موز) و کره مغزهای دیگر (مانند بادام و بادام‌هندی) استفاده کنید.

- نان ذرت و پوره آووکادو بهترین غذا برای تأمین غلات و فیبر مورد نیاز روزانه است. علاوه بر این آووکادو حاوی مقادیر زیادی فولات است که دریافت آن برای زنان باردار ضروری است. اگر آووکادو دوست ندارید، پوره دانه‌های پروتئینی را جایگزین کنید.

- از آنجا که روزانه به سه وعده لبنیات کم‌چرب احتیاج دارید، می‌توانید در یکی از وعده‌ها از ماست و خیار کم‌چرب به همراه گردو و کشمش استفاده کنید. این غذا شامل کلسیم، پروتئین و فیبر است.

- اگر عاشق شکلات هستید، خوشحال باشید که هرگز دچار پره‌اکلامپسی نمی‌شوید. پره‌اکلامپسى نوعی پیچیدگی بارداری است که باعث افزایش فشار خون در رحم و خفگی جنین می‌شود. دو قطعه از شکلات را جدا کرده و ذوب کنید. سپس هر میوه‌ای را که دوست دارید درون آن زده و میل کنید. حتی می‌توانید به کمک شیر کم‌چرب و شکلات ذوب شده، پودینگ شکلاتی تهیه کنید.

- آجیل را دست کم نگیرید. یک آجیل کامل، باید شامل مغزها، میوه‌های خشک و تکه‌های شکلات تلخ باشد. مغزها حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی هستند، میوه‌های خشک منبع خوبی برای فیبر به حساب می‌آیند که به رفع یبوست بارداری کمک می‌کنند و شکلات تلخ حاوی فیبر، آهن و مواد معدنی بسیاری است که برای عملکرد قلب مناسب است.

- براساس اطلاعات جدید، مصرف دو تا سه وعده ماهی در هفته، برای زنان باردار مجاز است. نیمی از یک ساندویچ تن ماهی که میزان جیوه آن بسیار پایین است، منبع خوبی برای اسید چرب امگا۳ به شمار می‌رود که به رشد مغز جنین کمک می‌کند. برای بهره‌مند شدن از فیبر نیز می‌توانید هر نوع سبزیجاتی را که دوست دارید به مواد داخل ساندویچ اضافه کنید.

- درست است که شیر منبع خوبی برای کلسیم است و باید روزانه مصرف شود، اما کمی خلاق باشید و به کمک آن اسموتی درست کنید تا با یک تیر چند نشان زده باشید. انواع میوه‌ها که بهترین آن‌ها موز است را می‌توانید با شیر میکس کنید. سپس یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی یا کره هر مغز دیگری و کمی پودر کاکائو به آن بیافزایید. در این صورت یک میان‌وعده عالی، شامل کلسیم، فیبر، ویتامین و پروتئین تهیه کرده‌اید.

- نخود را خیس کرده و پس از پختن، هر نوع پوره‌ای که دوست دارید با آن درست کنید. به کمک هویج، کرفس و فلفل‌دلمه‌ای تازه، یک دورچین زیبا درست کنید و با نان پیتا میل کنید. این غذا سرشار از پروتئین و فیبر است و می‌تواند انرژی زیادی به بدنتان ببخشد.

- اگر به یک میان‌وعده انرژی‌زا احتیاج دارید، ساندویچ نان و‌ پنیر و گردو بهترین گزینه است. کلسیم، پروتئین و فیبر، موادی هستند که با خوردن این ساندویچ وارد بدنتان می‌شوند. این میان‌وعده قدیمی را دست کم نگیرید.

- بهتر است همیشه یک میان‌وعده سالم در دسترس داشته باشید تا هرگاه گرسنه شدید میل کنید. به این منظور موادی بهتر هستند که بتوان در کیف، کمد و خودرو نگهداری کرد. کمپوت‌ها بهترین گزینه برای چنین مواقعی هستند.

- گاهی اوقات علاوه بر تغییرات هورمونی، قرص‌های مکملی که زنان باردار مصرف می‌کنند نیز باعث بروز یبوست در این دوران می‌شوند. ذرت بو داده، گزینه خوبی برای دریافت فیبر است. البته بهتر است نمکی و کره‌ای نباشد. اگر در کنار آن از کمی بادام‌زمینی استفاده کنید، مواد معدنی لازم را نیز تأمین کرده‌اید.

- مقداری کره بادام‌زمینی یا بادام و یا تخمه آفتابگردان را بر روی ساقه‌های شیرین کرفس بمالید و سپس بر روی آن کشمش بپاشید. این میان‌وعده خوشمزه، فیبر، پروتئین و مواد معدنی لازم برای بدنتان را تأمین می‌کند.

برگرفته از : سلامت نیوز