راهنمایی و آموزش والدین از زایمان تا رشد

وقتی علائم خشم (Anger) به ویژه علائم فیزیولوژیک تشخیص داده شد، باید کنترل شود. یعنی فرد عصبانی باید صبرکند، هیچ حرفی نزند و یا کاری انجام ندهد و فقط به آرام کردن بدن و ذهن خود بپردازد. هرچه زودتر این کار انجام شود، بهتر است. چون وقتی عصبانیت شدت می گیرد، کنترل آن کار دشواری می شود.

    آرام کردن بدن

معمولا افزایش فعالیت فیزیولوژیک، اولین نشانه خشم است و اگر این برانگیختگی فیزیولوژیک کاهش یابد، خشم نیز کاهش پیدا میکند. دو روش عمده ای که به آرام شدن بدن کمک می کنند عبارتند از:

- تنفس های عمیق: تنفس یکی از ریتم های اساسی زندگی است که روی قسمت هاتی مختلف بدن تاثیر میگذارد. تنفس سریع، بقیه بدن را نیز به سرعت وا می دارد و نفس های کند و عمیق  یک اثر آرام بخش روی کل سیستم بدن دارد.

- آرمیدگی: آرمیدگی، پادزهر خشم است، چون بدن را در وضعیتی قرارمی دهد که کاملا متضاد وضعیت آن در حالت عصبانیت است. آرمیدگی، ضربان قلب و فشار خون را پایین می آورد، تنفس را کند می کند، تنش عضلات را کاهش می دهد و به طور کلی بدن را در حالت آرامش قرار می دهد.

    آرام کردن ذهن

تنفس عمیق و آرمیدگی، تنش بدنی را کاهش می دهد، ولی ذهن نیز باید آرام شود. در هنگام عصبانیت، افکاری که در سر می چرخد، منفی و غیر واقع بینانه است و خالی کردن ذهن از این افکار، نه تنها شدت عصبانیت را کاهش می دهد، بلکه زمینه مناسبی را نیز برای بررسی واقع بینانه مشکل و حل آن فراهم می کند.

- پرت کردن حواس: یکی ازراههای آرام کردن ذهن،پرت کردن حواس از موضوعی است که موجب عصبانیت شده است. راههای زیادی می تواند به این کارکمک کند که از آن جمله میتوان به شمارش اعداد، یادآوری یک شعر یاخاطره خوشایند و تصویرسازی ذهنی مناظر و طبیعت زیبا اشاره کرد.

گفتارهای درونی مثبت: در هنگام عصبانیت، افکار منفی و غیرواقع بینانه به صورت گفتارهای درونی منفی تظاهرپیدا می کنند. برای اینکه صدای این گفتارهای منفی کاهش پیداکند، باید صدای گفتارهای مثبت افزایش یابد.

چند نمونه از گفتارهای درونی مثبت عبارتند از:

- عصبانی شدن کمکی به من نمیکند

- آرام و خونسرد باش

- من می توانم عصبانیت خودم را کنترل کنم

سایر روش های آرام سازی

علاوه برروش های آرام سازی فوق، روشهای دیگری نیز وجود دارد که میتواند به آرام شدن ذهن و بدن کمک کند. برخی از این موارد عبارتند از:

- قدم زدن

- ورزش های سبک مثل دو و شنا

- گوش دادن به یک موسیقی آرام

- صحبت با یک دوست

- نوشتن احساسات

- انجام فعالیتهای روزمره

- انجام کارهای مورد علاقه

- نقاشی کردن

- تماشای یک فیلم آرام

    ابراز سازنده و سالم عصبانیت

وقتی عصبانیت کاهش می یابد، زمان آن است که فرد احساس خود را بیان کند. ابرازسازنده عصبانیت این امکان را فراهم می کند که افراد بدون اینکه به یکدیگر و یا خود صدمه بزنند، در مورد احساسات خود صحبت کرده و آن رابیان کنند. ابراز سازنده عصبانیت شامل سه مرحله و رعایت یک سری اصول و قواعد است:

    بیان رفتاری که موجب عصبانیت شده است:

- رفتار بایدبه صورت خنثی توصیف شده و از قضاوت منفی و برچسب زدن اجتناب شود

- فقط روی موضوع فعلی تمرکز شود و مسائل قدیمی پیش کشیده نشود

- از آهنگ صدای خصمانه یا طعنه آمیز استفاده نشود

- مسئولیت احساس پذیرفته شده و با ضمیر من توصیف شود

- از کلمات تحریک کننده استفاده نشود

- شدت احساس به صورت دقیق توصیف شده و از بزرگ نمایی اجتناب گردد

- وقتی فرد علت احساس خود را توضیح می دهد، احساس وی برای طرف مقابل قابل درک شده و احتمال اینکه آن را غیرمنطقی تلقی کند، کاهش می یابد.

    سوال کردن وگوش دادن

وقتی فرد عصبانیت خود را با رعایت اصول ابراز سالم و سازنده خشم، ابرازکرد، باید برای روشن کردن نیمه دیگر داستان، نظر طرف مقابل را در مورد موضوع پرسیده و به حرف های او گوش دهد. چنین کاری، دیدگاه افراد را به موضوع روشن تر و وسیع تر کرده و به حل مشکلی که موجب عصبانیت شده، کمک می کند.

    حل مساله

پس ازاینکه فرد عصبانیت خود را ابرازکرد و به نظرطرف مقابل در مورد آن گوش داد، باید با استفاده از اصول ارتباط سالم و مهارت حل مساله، مشکلی را که موجب عصبانیت شده حل کند

 

 

برگرفته از پورتال جامع سلامت خانواده به سلوی  www.behsalva.com.