راهنمایی و آموزش والدین از زایمان تا رشد

پرسش هایی که اغلب با آن روبرو می شویم، از این دست هستند:

• آیا می توانم در دوران بارداری شنا کردن را، آغاز کنم؟
• آیا اگر پیش از بارداری شنا می کرده ام، در بارداری می توانم به آن ادامه دهم؟
• آیا می توانم در دوران بارداری از آب استخرهایی که کلر دارد، استفاده نمایم؟
• آیا در دوران بارداری از مایو (لباس شنا) ی معمولی می توان استفاده کرد یا مایو  هایی مخصوص این کار وجود دارد؟
• در چه مواردی برای خانم های باردار، شنا کردن ممنوع است؟
• آیا شرایط و یا مدت شنا کردن در سه ماهه های مختلف بارداری با هم فرق دارد؟

و ...
بارداری  سبب تغییراتی در بدن  می شود .برخی از این تغییرات روی توانایی ورزش  کردن تاثیر می گذارد. هرچند بیشتر این تغییرات، پس از زایمان به حالت طبیعی بر می گردند. از طرفی، هورمون های مترشحه در دوران بارداری که سبب  شل شدن تاندون های نگه دارنده مفصل ها می شوند، منجر به تحرک بیشتر مفاصل و در نتیجه افزایش خطر صدمه و آسیب  به آن ها می گردند.

در دوران بارداری، برون ده قلبی (CO) بین 30 تا 50 درصد افزایش می یابد. فایده های کلی ورزش در دوران بارداری سبب می گردد آن را به خانم ها در این دوران توصیه کنیم . این فواید شامل : کمک به کاهش درد، یبوست، ورم و پف، افزایش انرژی، کمک به خواب بهتر، بهبود کشش، قدرت و تحمل عضلانی، بهبود خلق و خو  بهبود و تصحیح وضعیت ها (posture) و نیز ممکن است در پیش گیری از دیابت بارداری و درمان آن مفید باشد.

کالج آمریکایی مامایی و زنان (ACOG) اعلام کرده است که  هر خانم باردار می تواند به طور متوسط 30 دقیقه در روز یا بیش تر، فعالیت ورزشی متوسط داشته باشد و این در صورتی است که به دلایل پزشکی، از انجام فعالیت ها و  حرکات ورزشی معاف و یا انجام آن محدود نشده  باشد.
ورزش های مناسب و بدون خطر برای دوران بارداری  ورزش هایی هستند مانند پیاده روی، شنا، تمرین های کششی، تمرینات تنفسی و  آرام سازی، کلاس های آئروبیک سبک، حرکات موزون یوگا و آکوا یوگا و ...

شنا  و فواید آن در بارداری
شنا در واقع یکی از مهم ترین ورزش ها و  در بارداری حتی مهم تر است. زیبایی این ورزش در این است که هیچ فشار وا سترس وکشش اضافی را در هنگام ورزش به بدن تحمیل نمی کند و  از بدن در برابر وزن محافظت می کند و از صدمه و رگ به رگ شدن عضلات نیز پیش گیری می کند. آب هم چنین بدن را خنک نگه داشته از ورم،جلو گیری می نماید. هم چنین در ماه های گرم تابستان، می تواند در برابر گرما اثر محافظتی بگذارد و احساس خنکی بیاورد. اگر شما به صورت منظم پیش از بارداری شنا می کرده اید، می توانید پس از بارداری نیز، بدون  تغییر چندانی به شنا  ادامه  دهید.

شنا ورزشی خارق العاده است زیرا سبب به کارگیری هر دو گروه  ماهیچه های بلند دست و پا می شود. تمرینی برای  دستگاه قلبی- عروقی به شمار می رود و احساس بی وزنی را نیز به همراه دارد.  در دوران بارداری بی خطر است و می تواند ترکیبی ایده آل از آئروبیک و آرام سازی ( ریلاکسیشن ) باشد.خانم  باردارمی تواند مطابق معمول شنا کند و یا یک رو ش تازه مانند یک (دوره شنای سازمان دهی شده آئروبیک، آکوا یوگا و... ) را بگذراند.

اگر شما در سه ماهه نخست بارداری هستید :
اگر انرژی لازم را دارید، روزانه می توانید30 دقیقه  شنا کنید. شنای صبح گاهی در سه ماهه اول، با احساس تهوع صبح گاهی مقابله کرده، شما را برای بقیه ی روز شاد و پر انرژی خواهد ساخت.. تاکید می شود آب و نوشیدنی کافی را با نوشیدن تقریبا 235 میلی لیتر( 8 اونس ) هر 20 دقیقه در حین شنا کردن دریافت نمایید و 8 اونس دیگر نیز پس از پایان شنا بنوشید .

اگر در سه ماهه دوم بارداری تان هستید :
دانستنی های لازم برای سه ماهه دوم بارداری با رشد جنین و افزایش سن بارداری نیازی به کم کردن مدت شنا نیست. احتمالا نیازی به تغییر برنامه شنا هم وجود ندارد، مگر تغییرات خاصی پیش آمده باشد که باید باپزشک مشاورتان در میان بگذارید. توصیه می شود در این دوران از مایوی مخصوص دوران بارداری استفاده نمائید، تا شنا راحت تر باشد.

اگر در سه ماهه سوم بارداری تان هستید :
دانستنی های لازم برای سه ماهه سوم بارداری آب از مفصل ها و تاندون ها در هنگام ورزش حمایت نموده، از صدمات پیش گیری می کند. بسیار با اهمیت است که دوباره یاد آوریِ نمایم  آب از ِگرمای زیاد نیز پیش گیری می نماید. بسیاری از خانم های باردار از شنا و بیشتر آن ها از احساس سبکی و بی وزنی در آب بویژه در سه ماهه سوم لذت می برند. شنا ی آئروبیک  هم چنین می تواند انجام  ورزش آئروبیک را امن تر و بی خطر تر  سازد زیرا آب می تواند برای مفاصل تان مانند ضربه گیر عمل نماید.

از شما خانم های باردار می خواهیم، پس از انجام تمرینات در نظر داشته باشید چند دقیقه ای را صرف روش های آرام سازی نمایید. شناوری (معلق ماندن) برپشت را امتحان کرده و تلاش نمایید ذهن تان را صاف کرده، تجسم کنید که کودک تان نیز در استخر خودش یعنی رحم شما شناور است.در هنگام بارداری می توانید سه بار در هفته شنا نمایید. مدت زمان شنا کردن30 دقیقه است که بهتراست دقایقی(10 – 5 ) را به گرم کردن و آمادگی اختصاص دهید و  تقریبا به همین اندازه پس از تمرینات شنا به خنک کردن بدن با نرمش ملایم بپردازید.

هشدارهای لازم در باره شنا در بارداری توجه به دریافت کافی مایعات و غذای مفید و سالم ضروری است. حتما با توجه به نمایه توده بدنی(BMI) و اضافه وزن و کالری مورد نیازتان از پزشکتان راهنمایی بگیرید. هنگام ورود به استخر های بالای زمین، از طریق نردبان های ورودی خروجی، با ایمنی و احتیاط  لازم حرکت کنید زیرا سقوط از نردبان،یکی از علل اساسی صدمات  در این نوع استخرها هستند.

• غواصی در عمق آب توصیه نمی شود.
• کلر و سایر مواد شیمیایی استخر

شنا کردن در آب کلردار استخر خطری دارد یا نه ؟
"مطالعاتی که رابطه ای بین آب کلردار و ناهنجاری های نوزادی را  نشان دهد، وجود  ندارد. به هر حال باید بیشتر نگران باکتری ها و میکروب های موجود در آب ضد عفونی نشده بودتا کلر موجود در آب.در واقع رفتن به استخرهایی که با کلر ضدعفونی نشده اند، خطر در معرض عفونت قرار گرفتن را بیشتر می کند. پس تا هنگامی که مواد شیمیایی موجود در استخر، کنترل می شو ند، مشکلی بوجود نخواهد آمد. هیچ گونه مدرک و سند قطعی در دسترس نیست که نشان دهد کلر موجود در آب(دراستخر دارای میزان کلر مناسب) بتواند تاثیری منفی بر سلامت خانم باردار و یا جنین او بگذارد".   

بهتر است شما در هوای مناسب در استخر های روباز شنا کنید و نیز از آب های گرم به این دلیل که می توانند سبب افزایش آزادسازی فرآورده های حاوی کلر گردند، استفاده نکنید. اگر شنا کردن را دراستخر سر پوشیده انجام می دهید، باید نسبت به مناسب بودن تهویه، انباشتگی کلرامین (NH2Cl) اطمینان پیدا کنید. میزان تراکم مناسب باید حفظ شده و دمای آب نیز اندازه گیری شود. لغزش روی بتون، مساله نگران کننده ای است و می تواند منجر به صدمات جدی شود. با کمی احتیاط، بروز صدمات در هر نوع استخری قابل پیش گیری است. بهتر است پس از هر 15 دقیقه شنا 5 دقیقه نیز استراحت داشته باشید.علایم و نشانه های هشدار با مشاهده هر یک از نشانه های زیر در هنگام شنا کردن، آن را متوقف کرده،برای بررسی های بیشتر به پزشک مشاور خود مراجعه نمایید

خون ریزی از واژن ،سرگیجه یا احساس از هوش رفتن کوتاه شدن تنفس ، زیاد شود  درد سینه  ، سردرد ، ضعف عضلانی ، درد ساق پا ورم آن ، انقباض رحم ، کاهش حرکات جنین ،خروج آب از واژن...

آکوا یوگا  یکی از ملایم ترین و در عین حال موثرترین انواع ورزش آبی است که از  شناوری و معلق ماندن در آب و نیز کشش در عمق و آرام سازی بهره می برد. در خانم های باردار و آن هایی که بتازگی مادر شده اند، ظرفیت  تنفسی را بدون تقلا و فشار بالا می برد تا بتوانند  هم زمان آرام سازی و کشش داشته باشند. به شکل یوگای پری ناتال و کودکان برای والدین و نوزادان شان در آب آموزش داده می شود . یوگا در آب ورزشی ایده ال برای دوران بارداری و آمادگی برای زایمان است. فواید یوگای پیشرفته می تواند با آکوا یوگای برنامه ریزی شده به سادگی به دست آید




برگرفته از : سایت شخصی دکتر ندا مقتدری اصفهانی